Meilleure chaise de bureau pour de longues heures : étudiez sans mal de dos

Personne ne s’assoit dans une mauvaise position volontairement. Après trois heures de révisions, la position dans laquelle vous vous êtes installé au départ est devenue la seule que vous avez gardée, et c’est de là que vient la douleur.

La plupart des conseils sur les révisions et les douleurs dorsales se résument à la posture : asseyez-vous droit, gardez les pieds à plat, placez l’écran à hauteur des yeux. Tout cela est pertinent, mais rien de tout cela ne tient bien longtemps face à un exercice de chimie à 23 heures. Ce qui fait vraiment la différence, ce n’est pas la forme de votre colonne vertébrale à un instant donné, mais le temps pendant lequel vous maintenez cette position sans en changer. C’est pourquoi rechercher la meilleure chaise de bureau pour de longues heures revient en réalité à chercher quelque chose de plus précis : une chaise de bureau pour les douleurs dorsales qui vous permet de bouger légèrement sans même que vous vous en rendiez compte.

C’est à la deuxième heure que votre dos commence à se manifester

S’asseoir ne semble pas être un effort, ce qui explique pourquoi les effets du maintien prolongé en position assise apparaissent progressivement. Trois phénomènes se produisent généralement dans cet ordre.

Votre bassin bascule vers l’arrière. En position assise, vos ischio-jambiers tirent le bassin vers l’arrière, ce qui aplatit la courbure naturelle du bas de votre colonne vertébrale, et la charge qui devrait normalement être répartie sur cette courbure se concentre alors sur une zone étroite à la base du dos. Vous ne ressentez encore aucune douleur. Pourtant, ce sont toujours les mêmes quelques millimètres de tissus qui supportent la charge, minute après minute, pendant des heures.

Vos fléchisseurs de hanche se raccourcissent. Gardez suffisamment longtemps les genoux pliés à 90 degrés et les muscles qui relient le bas de votre colonne à l’avant de vos cuisses s’adaptent progressivement à cette longueur raccourcie. Vous le ressentez lorsque vous vous levez et que votre bas du dos met un instant à retrouver sa position naturelle. Si vous étudiez chaque soir sur le même siège, cette position devient votre posture de repos par défaut et exerce une légère tension sur votre région lombaire même après vous être levé.

Puis votre tête avance. L’écran d’un ordinateur portable se trouve bien en dessous du niveau des yeux, ce qui vous pousse à vous pencher vers l’avant pour le lire. Votre tête pèse un peu plus de cinq kilos et repose au-dessus de vos épaules ; plus elle avance, plus votre cou et le haut de votre dos doivent fournir d’efforts pour la soutenir. Si la douleur a déjà dépassé le bas du dos et descend le long d’une jambe, il s’agit d’un autre type de problème qu’il convient d’examiner séparément. Nous l’avons abordé dans notre guide sur le choix d’une chaise de bureau pour soulager les douleurs sciatiques.

Pourquoi « asseyez-vous bien droit » finit par ne plus fonctionner

Une bonne posture demande un effort musculaire : ce n’est pas un état de repos. Maintenir la colonne vertébrale bien droite sans soutien signifie que les muscles profonds du dos travaillent en permanence, et les muscles soumis à une faible tension continue se fatiguent plus rapidement que la plupart des gens ne l’imaginent. Après une vingtaine de minutes, vous commencez à compenser en vous appuyant davantage sur les os et les ligaments. C’est cette position compensée qui devient l’affaissement, et vous ne l’avez pas choisie.

Les recherches montrent clairement à quelle vitesse cela peut arriver. Dans une étude publiée dans Applied Ergonomics, les participants n’avaient rien fait de plus exigeant que s’asseoir et taper au clavier, et 40 % d’entre eux ont développé une douleur lombaire cliniquement significative en une seule heure de travail assis sans pause (Sheahan, Diesbourg et Fischer, 2016). La même étude a testé des pauses debout à trois intervalles différents. Des pauses fréquentes ont aidé, mais n’ont pas empêché l’apparition des douleurs.

Les pauses sont nécessaires, mais elles ne suffisent pas. Il faut également vous soutenir pendant les cinquante minutes qui les séparent, et une chaise qui ne fonctionne que tant que vous maintenez consciemment une posture cesse de vous aider dès que votre attention revient à vos révisions. Si votre chaise montre déjà ses limites, les signes sont généralement évidents après coup : nous les avons répertoriés dans cinq signes clairs indiquant que votre chaise n’est pas conçue pour de longues heures en position assise.

Une chaise d’étude a une liste de priorités différente

Une chaise conçue pour une journée de travail de 8 heures et une chaise destinée à quatre heures de révisions intensives sont plus proches qu’il n’y paraît. Toutes deux doivent soutenir un corps qui reste concentré sur autre chose. Lorsque vous comparez une chaise de bureau pour les douleurs dorsales à une autre, ce sont ces caractéristiques qui déterminent si elle restera confortable au-delà de la deuxième heure.

• Une amplitude d’inclinaison, pas simplement un bouton d’inclinaison. De nombreuses chaises s’inclinent de quelques degrés et se verrouillent. Vous avez besoin d’une amplitude réellement exploitable entre une position de travail droite et une position largement inclinée, afin que changer de position soit une véritable possibilité. Lire, écrire et regarder un cours sont trois activités différentes, et elles nécessitent trois angles différents.
• Une profondeur d’assise réglable. Une assise trop longue pour vos jambes exerce une pression derrière les genoux et entrave la circulation. Trop courte, elle laisse vos cuisses sans soutien. Prévoyez environ deux à trois doigts d’espace entre le bord avant de l’assise et l’arrière de votre genou.
• Un soutien lombaire qui se déplace. Un support lombaire fixe soutient une seule position. Penchez-vous vers l’avant sur votre cahier et il se retrouve derrière vous, sans plus vous soutenir. Un soutien qui suit le dossier lorsqu’il bouge fait la différence entre une chaise qui vous aide après cinq minutes et une chaise qui vous aide après deux cents minutes.
• Un soutien cervical, pas seulement un appui-tête. La plupart des appui-tête sont placés trop haut et appuient contre l’arrière du crâne, ce qui fait baisser le menton. Un soutien cervical positionné au niveau de la colonne cervicale soutient le poids de votre tête tout en gardant vos yeux au niveau de la page. C’est particulièrement important pour la lecture, qui constitue une grande partie des révisions.
• Un coussin à plusieurs densités. Plus ferme sous les ischions pour maintenir votre bassin, plus souple vers l’avant afin de ne pas exercer de pression sous vos cuisses. Un bloc de mousse à densité unique privilégie une fonction au détriment de l’autre.

Un bureau, trois positions

C’est ici que l’ergonomie dynamique cesse d’être une simple expression pour devenir une véritable façon d’étudier. Plutôt que de défendre une seule posture correcte pendant quatre heures, vous passez d’une position à l’autre, tandis que la chaise continue à vous soutenir tout au long du processus.

Environ 105 degrés correspond à la position de travail. Bien droit, près du bureau, les avant-bras à l’horizontale : cette position convient à l’écriture, aux exercices et à toute activité où vous produisez plutôt que vous n’absorbez des informations. Sur une chaise LiberNovo, les accoudoirs descendent avec le dossier et l’assise se déplace en coordination avec celui-ci, de sorte que vous pencher vers l’avant ne fait pas glisser votre bassin hors de son alignement.

Environ 135 degrés correspond à la position de lecture. Ouvrez davantage l’angle des hanches, laissez le dossier supporter une plus grande partie de votre poids et tenez le livre ou la tablette à la bonne hauteur au lieu de vous courber au-dessus. Le soutien cervical s’ajuste lorsque vous vous inclinez et lorsque vous vous redressez, afin de garder votre regard sur la page plutôt que vers le plafond.

À près de 160 degrés, c’est le moment de faire une vraie pause : deux ou trois minutes entre deux matières, en ouvrant complètement l’angle et en soulageant le bas du dos. C’est une meilleure façon d’utiliser cinq minutes que de passer ce temps sur votre téléphone. Sur les modèles motorisés, le bouton OmniStretch déclenche un étirement guidé du dos qui fonctionne à n’importe quel angle d’inclinaison, mais c’est à l’angle le plus profond qu’il est particulièrement intéressant.

Cinq minutes pour aménager votre bureau d’étudiant

Avant de dépenser quoi que ce soit, consacrez cinq minutes à l’aménagement que vous avez déjà. La plupart des bureaux d’étude présentent les mêmes quatre problèmes.

• Réglez d’abord la hauteur de l’assise. Les pieds à plat sur le sol, les genoux à environ 90 degrés ou légèrement ouverts. Tout le reste se règle à partir de cette position.
• Adaptez ensuite le bureau. Les coudes doivent être proches de 90 degrés lorsque vos avant-bras reposent sur la surface. Si le bureau est trop haut pour être abaissé, relevez la chaise et ajoutez un repose-pieds afin que vos jambes ne restent pas dans le vide.
• Ne posez pas l’ordinateur portable directement sur le bureau. Utilisez un support, une pile de manuels ou tout autre moyen permettant de placer le haut de l’écran à hauteur des yeux, avec un clavier séparé pour ramener vos mains à une hauteur confortable. Ce simple changement réduit la majeure partie de la charge liée à la projection de la tête vers l’avant.
• Bougez une fois toutes les trente minutes. Changez l’angle d’inclinaison, levez-vous ou allez remplir votre bouteille d’eau. Utilisez une alarme pendant la première semaine, jusqu’à ce que vous n’en ayez plus besoin.

Les questions que les étudiants nous posent Combien de temps dois-je rester assis avant de me lever ?

Changez quelque chose toutes les vingt à trente minutes et levez-vous au moins une fois par heure. L’étude publiée dans Applied Ergonomics mentionnée plus haut a montré que des pauses debout courtes et fréquentes réduisaient les symptômes sans les éliminer. Considérez donc les pauses comme une moitié de la solution et votre soutien en position assise comme l’autre moitié.

Une chaise de gaming convient-elle pour étudier ?

Les chaises de gaming sont conçues autour d’une assise baquet inspirée du sport automobile, avec de larges renforts latéraux qui limitent la possibilité de déplacer votre poids. Elles offrent généralement une bonne inclinaison, mais moins de soutien dans la position intermédiaire utilisée pour étudier. Un rembourrage épais n’est pas synonyme de structure, et après quelques mois, la mousse s’est comprimée pour prendre la forme dans laquelle vous vous êtes assis le plus souvent.

Un repose-pieds est-il utile ?

Il est utile lorsque votre bureau est réglé à une hauteur fixe qui vous oblige à relever la chaise au-delà de la hauteur permettant à vos pieds d’atteindre le sol, ce qui est le cas de nombreux bureaux d’étudiants. Un repose-pieds offre un point d’appui à vos jambes et évite que leur poids repose uniquement sur vos cuisses. Le LiberNovo StepSync est un accessoire séparé conçu avec nos chaises, avec deux niveaux permettant de l’utiliser en position droite au bureau ou en position inclinée.

À retenir pour votre année d’études

La meilleure chaise de bureau pour de longues heures d’étude est celle qui rend les changements de position suffisamment simples pour que vous les fassiez sans y penser, toute la soirée et pendant plusieurs années. C’est le principe sur lequel LiberNovo s’appuie, et c’est pourquoi une chaise de bureau destinée à soulager les douleurs dorsales doit être évaluée selon son comportement après quatre heures plutôt que selon la sensation ressentie pendant la première minute.

Le LiberNovo Omni SE reprend le même système de soutien dynamique, en version mécanique, sans moteur ni batterie. Vous réglez manuellement la profondeur du soutien lombaire et la chaise s’occupe du reste. Le LiberNovo Omni ajoute un réglage lombaire motorisé et l’étirement guidé du dos OmniStretch accessible d’une simple pression sur un bouton. Même philosophie, fonctionnalités différentes. Choisissez le modèle qui correspond à votre façon de travailler.