Bonne posture assise : pourquoi se pencher en avant n’est pas la bonne solution

S’asseoir bien droit sollicite davantage le bas du dos que la station debout. Se pencher en avant au-dessus de son bureau, au bord de la chaise, exerce presque deux fois plus de pression. Ces deux constats ont été mesurés à l’aide d’un capteur placé dans le disque intervertébral d’une personne vivante, et les résultats sont documentés depuis 1999.

Il est donc étonnant que les deux postures actuellement les plus recommandées soient encore la position parfaitement droite et, plus récemment, la position penchée vers l’avant. Une posture assise saine n’est pas une position dans laquelle on se raidit pour la maintenir coûte que coûte. La plupart des conseils passent à côté de ce point, et la version qui circule actuellement se trompe encore davantage, à un coût plus élevé.

Nous avons déjà consacré un article à l’aménagement d’un bureau ergonomique. Il ne s’agit donc pas ici de cela, mais plutôt de la posture à adopter au quotidien, de la façon dont la charge exercée sur la colonne vertébrale évolue avec la position et des raisons pour lesquelles l’inclinaison du dossier compte davantage que le fait de garder le dos parfaitement droit.

Asseyez-vous bien droit. Gardez les deux pieds à plat sur le sol. Formez un angle de 90 degrés au niveau des hanches et des genoux. C’est probablement le conseil postural le plus répété qui soit, et il a l’avantage de donner une impression de rigueur.

En 1999, une équipe dirigée par Hans-Joachim Wilke a implanté un capteur de pression dans le disque intervertébral L4-L5 d’un volontaire, puis a enregistré les variations observées au cours d’environ 24 heures d’activités ordinaires. L’étude, publiée dans la revue Spine, reste une référence pour comprendre la pression réellement exercée sur un disque intervertébral selon les différentes postures.

La station debout décontractée affichait une pression de 0,50 MPa. En position assise détendue, sans dossier, elle était légèrement plus faible, à 0,46 MPa. En revanche, lorsque la personne était assise tout en redressant activement le dos et en le maintenant en extension, comme on l’enseigne dans les écoles du dos et sur les affiches de prévention au bureau, la pression atteignait 0,55 MPa. Davantage qu’en position avachie. Davantage qu’en position debout.

Il s’agit d’un seul volontaire et d’un seul disque intervertébral : il faut interpréter ces résultats dans ce contexte. Mais ils n’ont jamais été véritablement remis en cause et correspondent à ce que sait déjà toute personne ayant essayé de conserver une posture parfaite pendant toute une matinée : cette position n’est pas reposante, et personne ne la maintient jusqu’à onze heures passées.

Venons-en maintenant à la posture que l’on présente actuellement comme la solution.

S’asseoir au bord du siège en se penchant vers l’avant est devenu une tendance. L’argument avancé repose généralement sur l’idée d’être actif : vous êtes droit, alerte et ne vous enfoncez pas dans votre fauteuil. Cette posture donne une impression de dynamisme sur les photos, ce qui explique en grande partie son succès.

Dans la même série de mesures, la flexion vers l’avant en position assise atteignait 0,83 MPa. C’est la valeur la plus élevée enregistrée parmi les postures assises, soit environ 80 % de plus qu’en position assise détendue. C’est ce qui se produit lorsque le torse s’incline au-delà des hanches sans aucun soutien derrière le dos. À ce stade, seule votre propre colonne vertébrale maintient le haut de votre corps.

Il faut toutefois apporter une nuance importante. Lorsque le même volontaire s’est penché en avant en prenant appui avec ses coudes sur ses cuisses, la pression est descendue à 0,43 MPa. Se pencher en avant n’est donc pas systématiquement néfaste. Le problème survient lorsque le corps n’est pas soutenu, précisément ce qui se passe souvent au bureau puisque les bras reposent sur le clavier au lieu de soutenir le haut du corps.

Une deuxième étude va dans le même sens. Lors du congrès 2006 de la Radiological Society of North America, une équipe de l’hôpital Woodend à Aberdeen a présenté des examens IRM réalisés sur 22 volontaires dans trois positions assises : penché en avant, assis droit à 90 degrés et incliné à 135 degrés avec les pieds au sol. Les déplacements des disques étaient les plus importants à 90 degrés et les plus faibles à 135 degrés. La position penchée en avant présentait une particularité absente des deux autres : une diminution de la hauteur des disques aux deux niveaux les plus bas de la colonne vertébrale, signe d’usure plutôt que de simple contrainte. Ces résultats ayant été présentés lors d’un congrès, et non publiés sous la forme d’un article scientifique, ils doivent être considérés comme des éléments complémentaires et non comme une preuve définitive.

On accorde beaucoup d’attention au bas du dos, mais se pencher vers un écran a également des conséquences sur l’autre extrémité de la colonne vertébrale.

Lorsque votre torse s’avance, votre tête avance encore davantage. C’est inévitable, car vos yeux doivent rester tournés vers l’écran. Le résultat, c’est une posture de la tête projetée vers l’avant : le crâne se retrouve devant les épaules au lieu de rester aligné avec elles. Les muscles à l’arrière du cou doivent alors maintenir la tête dans cette position aussi longtemps que vous la conservez.

Vous trouverez en ligne des chiffres parfois très élevés pour décrire les effets de cette posture, généralement exprimés en livres de pression supplémentaire par centimètre de déplacement. Ces chiffres proviennent d’une seule étude de modélisation, dont les conclusions ont été publiquement contestées par des spécialistes de la biomécanique. Nous ne les reprendrons donc pas ici. L’essentiel suffit et ne fait pas débat : maintenir la tête projetée vers l’avant sollicite des muscles qui pourraient autrement être au repos. Et une posture qui entraîne le torse vers l’avant entraîne également la tête dans cette direction.

Toute solution d’assise qui prétend soulager le bas du dos en vous faisant pencher vers l’écran ne fait que transférer le problème vers votre nuque.

Alors, si la solution n’est ni de rester parfaitement droit ni de se pencher vers l’avant, quelle posture adopter ?

Le résultat le plus intéressant de l’étude de Wilke est aussi celui que l’on cite le moins. Lorsque le volontaire s’est adossé à un fauteuil et l’a laissé supporter son poids, la pression est descendue à 0,27 MPa, soit la valeur la plus faible enregistrée en position assise. Plus il s’inclinait vers l’arrière, plus la pression diminuait. Comparée aux 0,83 MPa mesurés lors d’une inclinaison vers l’avant sans soutien, une position assise inclinée vers l’arrière réduit la charge à environ un tiers de cette valeur.

Valeurs issues de Wilke et al., Spine, 1999. À titre de comparaison, la pression mesurée en position debout détendue était de 0,50 MPa.

L’équipe d’Aberdeen est parvenue à la même conclusion en suivant une autre approche et a identifié un angle précis : 135 degrés entre le torse et les cuisses. Ni allongé à plat ni assis bien droit, mais les hanches ouvertes et le dos soutenu par un dossier solide.

C’est précisément là que la plupart des articles s’arrêtent, une phrase trop tôt, en vous laissant avec un conseil difficile à appliquer.

Vous ne pouvez pas taper confortablement au clavier avec une inclinaison de 135 degrés. Vos mains n’atteignent pas correctement le clavier, votre écran n’est plus à la bonne place, et quiconque a essayé de travailler ainsi pendant toute une matinée abandonne généralement avant la deuxième réunion. Présenter cet angle comme une véritable position de travail pousse les lecteurs à essayer une fois, puis à conclure que toute l’idée est absurde.

La version réellement applicable est plus nuancée. La charge diminue à mesure que vous ouvrez l’angle des hanches et laissez le fauteuil soutenir votre corps. Une position assise inclinée vers l’arrière apporte donc progressivement ses bénéfices : il n’est pas nécessaire d’atteindre un angle précis et magique. L’objectif est de varier les positions tout au long de la journée, en réservant les inclinaisons les plus prononcées à la lecture ou à la réflexion plutôt qu’à la frappe au clavier.

Tous les conseils précédents sont gratuits, mais la plupart des fauteuils rendent leur application difficile.

Varier les positions n’est possible que si le mouvement reste facile. Si le dossier oppose une résistance, si l’assise reste horizontale alors que votre dos s’incline, ou si le mécanisme vous fait brusquement basculer vers l’arrière, vous allez vous raidir au lieu de vous détendre. Et c’est précisément ce qui vous a poussé à vous pencher vers l’avant au départ. Beaucoup de personnes restent assises de manière rigide non par discipline, mais parce que leur fauteuil rend les autres positions légèrement inconfortables.

C’est précisément ce problème que nous cherchons à résoudre dans notre conception. Le Bionic FlexFit Backrest du LiberNovo Omni s’articule sur 16 points de pivot et comprend 8 panneaux adaptatifs. Le dossier reste ainsi en contact avec votre dos lorsque votre posture change, au lieu de ne vous soutenir que sous un seul angle. Le mécanisme d’inclinaison propose des positions définies entre 105 et 160 degrés : vous disposez à la fois d’angles adaptés au travail et d’une inclinaison plus profonde pour vous reposer. Vous pouvez passer de l’un à l’autre sans avoir à lutter contre un ressort.

L’appuie-tête joue également un rôle plus important qu’il n’y paraît, compte tenu de tout ce qui précède sur la posture de la tête projetée vers l’avant. Le nôtre prend appui au niveau de la colonne cervicale plutôt que de pousser contre l’arrière du crâne. Son angle s’adapte lorsque vous vous inclinez et lorsque vous vous redressez, afin que votre regard reste dirigé vers l’écran au lieu de remonter vers le plafond. Un soutien cervical qui pousse la tête vers l’avant s’attaque au mauvais problème, ce qui est pourtant le cas de nombreux modèles.

Le conseil que la plupart d’entre nous ont reçu depuis l’enfance est justement celui que les mesures mettent le moins en valeur. S’asseoir bien droit demande davantage d’efforts que de rester debout. Se pencher au-dessus d’un bureau en demande encore plus, tout en sollicitant la nuque.

Une posture assise saine ressemble davantage à celle pour laquelle on vous a peut-être déjà fait une remarque : le dos appuyé contre le dossier, les hanches ouvertes et le poids du corps pris en charge par le fauteuil. Adossez-vous, changez régulièrement de position et cessez de maintenir une posture que les données disponibles n’ont jamais réellement justifiée.